Para ganhar musculatura, correr mais rápido ou evoluir a parte física em qualquer tipo de esporte, é necessário bem mais do que ter foco na atividade física e realizar os exercícios com intensidade. 

Cuidar da recuperação muscular também é indispensável. Afinal de contas, é após o treino que o organismo recompõe os danos gerados durante o esforço e se adapta para aguentar as exigências do treinamento.

Por isso, aos praticantes de esporte, o tempo de descanso entre um treino e outro deve ser prioridade para que o corpo se recupere e o exercício ofereça os benefícios propostos.

Quer saber como é feita a recuperação muscular no esporte? Acompanhe o nosso artigo e entenda quais são os exercícios recomendados. Boa leitura!

Como funciona o processo de recuperação muscular no esporte?

Os esportes de alto rendimento e a necessidade de bons desempenhos têm levado à procura constante de técnicas que consigam melhorar a performance dos atletas. Nesse caso, a recuperação muscular após os treinos é essencial, já que pode fornecer diversas vantagens durante o treinamento e melhorar seu desempenho esportivo. 

Durante os exercícios intensos, o corpo passa por degradação do tecido muscular e esgotamento de energia, o que pode resultar em exaustão e fadiga. É aí que entra o processo de recuperação muscular.

Geralmente, esse processo inclui o uso de métodos que variam desde alongamentos, exercícios de mobilidade, liberação miofascial e massagens, até tratamentos com laser e estimulação de ondas elétricas. Essas estratégias promovem o alívio das dores e melhoram a preparação muscular para reintroduzir a pessoa à prática esportiva.

Além disso, é preciso olhar para o atleta como um todo. Saber se ele está hidratado, se precisa repor sais minerais, vitaminas e micronutrientes, se descansou adequadamente e se o acompanhamento médico está em dia. Tudo isso faz muita diferença no processo de recuperação.

Quando é necessário passar por ele?

Podemos dizer que quanto mais intenso for o exercício, mais intenso deve ser o processo de recuperação muscular, pois isso é importante para que o atleta não fique exausto durante os próximos treinos, o que acaba prejudicando as atividades do dia a dia.

Se os sintomas de cansaço e de dor muscular não forem solucionados, a pessoa pode não conseguir um desempenho tão bom nos próximos exercícios, e há também um risco maior de lesões. 

Portanto, as técnicas de recuperação pós-treino são extremamente importantes e não podem ser negligenciadas. E isso vale não só para os atletas de elite, mas também para qualquer pessoa que deseja ter um melhor aproveitamento da atividade esportiva que pratica no momento.

Vale lembrar que não existe um tempo exato de recuperação, porque cada pessoa responde de forma distinta aos estímulos. Por esse motivo, alguns atletas necessitam de mais descanso ou cuidados específicos para não ocorrer lesão. Além disso, a capacidade física, o peso corporal, as condições do clima e muitas outras questões podem influenciar, positiva ou negativamente, no desgaste e na recuperação do músculo.

Como é feita a recuperação muscular no esporte?

Como dito anteriormente, a recuperação muscular deve ser adaptada para cada indivíduo específico, levando em consideração a intensidade, o tipo de esporte e/ou treino, a duração e a avaliação do profissional responsável. 

De modo geral, é necessário o acompanhamento da equipe médica, fisioterápica e de preparadores físicos, para que consigam levantar os objetivos esperados e definir quais métodos serão mais eficazes, com base na avaliação. 

As técnicas de recuperação poderão entrar na rotina dos atletas, juntas ou isoladamente, depois de uma prova ou em um momento mais intenso de treinos. Isso dependerá dos objetivos no esporte. A seguir, confira as principais técnicas utilizadas para recuperação muscular no esporte!

Massagem

A massagem é uma das dicas mais importantes para recuperação muscular. Em geral, é feita com maior pressão, para buscar relaxar a musculatura e outras estruturas relacionadas, sobretudo retirando pontos de pressão e contrações devido ao estresse. 

Seu principal objetivo é aumentar o fluxo sanguíneo na área e reduzir as dores e as inflamações ocasionadas por elementos metabólicos que se acumularam durante o treino.

Aplicação de gelo

A aplicação de gelo ou imersão na banheira gelada fazem com que os vasos sanguíneos dilatem, levando mais sangue para os tecidos que precisam de mais aporte por causa das pequenas lesões do exercício, acelerando também o processo de recuperação.

O recomendado é fazer a crioterapia logo após o exercício, com a temperatura da água entre 4 °C e 10 °C, deixando o corpo mergulhado por cerca de quatro minutos.

Hidratação

A desidratação dos músculos pode alterar significativamente a capacidade de funcionamento do organismo e a recuperação do atleta. Além disso, a água auxilia na “limpeza” dos resíduos metabólicos e na diminuição da fase inflamatória do pós-exercício. Ela é indispensável para atletas que apresentam um curto espaço de tempo para se recuperar depois do treino ou entre uma partida e outra, por exemplo.

Alimentação

A reposição nutricional é fundamental para assegurar a recuperação muscular do corpo. Afinal, um corpo sem a nutrição adequada antes e depois do exercício prejudica o desempenho e deixa o atleta mais propenso a apresentar lesões.

Vale lembrar que, para exercícios desgastantes e de longa duração e intensidade, o consumo de carboidratos antes e durante é um grande aliado. Esse nutriente auxilia na produção do glicogênio muscular, responsável por dar energia aos músculos e evitar desgaste devido à atividade.

Tempo de descanso

Dependendo da intensidade e do tipo de exercício, um determinado tempo de descanso é importante para a regeneração e a recuperação metabólica do corpo.

Ao descansar, permitimos que as fibras musculares se regenerem, já que a prática esportiva pode aumentar o estresse do tecido. Por isso, dependendo do tipo de treino, não deixe de tirar pelo menos um dia de descanso durante a semana.

Recuperação ativa

A recuperação ativa é responsável por aumentar a circulação sanguínea e, assim, diminuir a sensação de rigidez após o treino. O que facilita a remoção de resíduos metabólicos dos músculos e do sistema circulatório. 

A finalidade não é realizar um novo treino, mas sim uma atividade física de baixa intensidade, normalmente abaixo de 40 % da capacidade pulmonar máxima e com pouca carga e demanda muscular. O pilates, por exemplo, é uma ótima opção neste caso, porque ele pode fortalecer e melhorar o desempenho esportivo.

Fisioterapia 

A fisioterapia também é uma ótima aliada para casos de recuperação muscular. Em geral, ela abrange a mobilização dos tecidos moles do corpo, como os músculos, tendões e ligamentos. 

As técnicas utilizadas pelos profissionais ajudam a estabilizar as regiões que foram debilitadas pela intensa atividade, assim como amenizar dores e outros desconfortos no corpo. Alguns exemplos desses métodos são: liberação miofascial, eletroterapia, alongamento e massoterapia. Para escolher o melhor procedimento, procure um profissional da área e considere a intensidade do dano.

Por fim, ressaltamos que é extremamente importante buscar um tratamento para a recuperação muscular no esporte o quanto antes. Pois isso trará mais eficácia aos resultados e, assim, o seu corpo estará pronto mais rapidamente para um novo treino. Lembre-se de priorizar a sua qualidade de vida e de manter o equilíbrio nos treinos!

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