O sobrepeso envolve muito mais do que fatores estéticos. Por exemplo, se a circunferência abdominal for muito elevada, os riscos para o surgimento de doenças metabólicas são maiores. Além disso, se os cuidados não forem tomados para reduzir o sobrepeso, é possível passar para um quadro de obesidade.

Por isso existe o Índice de Massa Corporal, ou IMC, que sinaliza se alguém está acima ou abaixo do peso ideal. Para chegar à medida, é necessário fazer o seguinte cálculo: peso/altura². Ou seja, se você pesa 70 kg e mede 1,80 m, o seu índice é cerca de, 21,60. Resultados entre 18,5 e 24,9 são considerados dentro do peso normal. Se o IMC for de 25, já é encarado como sobrepeso.

O ponto preocupante é quando o IMC passa de 30, já que de 30 a 39,9, ele considera a pessoa obesa. Acima de 40 o IMC considera a pessoa muito obesa. Nesses casos, há uma probabilidade maior de apresentar problemas de saúde, como hipertensão, colesterol alto, dislipidemia, diabete tipo 2 e quadros cardiovasculares.

Inclusive, pessoas que têm IMC muito alto podem não ser aceitas nos seguros de vida. Portanto, manter o seu IMC dentro do normal é uma questão de saúde e segurança. A seguir, mostraremos 7 dicas para diminuir o IMC e evitar a obesidade. Confira!

1. Faça uma reeducação alimentar

Maus hábitos alimentares estão entre os principais causadores da obesidade. Por isso, para reduzir o índice, é fundamental fazer alterações na sua dieta. A reeducação alimentar é ideal para reaprender a comer de forma saudável e nutritiva.

O grande erro de quem quer perder peso é adotar uma dieta restritiva e que promete eliminar os quilos extras em poucos dias ou semanas. Isso só trará irritação e frustração para a sua vida, o que desestimula a seguir com essa proposta. Em vez disso, é importante entender quais ingredientes fazem bem para você e se alimentar adequadamente.

É preciso evitar comidas gordurosas e diminuir o consumo de produtos como pães, massas e bolos. A dica é fazer trocas inteligentes ao optar pelas alternativas integrais. O açúcar e o sal em excesso, por exemplo, também devem ser cortados do seu cardápio. É essencial aprender a temperar os pratos sem exageros e com opções saudáveis.

Legumes e verduras precisam estar no cardápio diariamente, assim como as frutas. A reeducação alimentar não significa parar de comer e, sim, distribuir as refeições ao longo do dia em pequenas porções que saciem.

Hábitos alimentares para evitar

É preciso evitar comidas gordurosas e diminuir o consumo de produtos como pães, massas e bolos. A dica é fazer trocas inteligentes ao optar pelas alternativas integrais. O açúcar e o sal em excesso, por exemplo, também devem ser cortados do seu cardápio. É essencial aprender a temperar os pratos sem exageros e com opções saudáveis.

Junto com isso, também é importante evitar comer apressadamente, o que dificulta o entendimento do estômago de que a região está cheia. Logo, a tendência é que você consuma mais alimentos do que o necessário. Portanto, lembre-se de evitar consumir enquanto mexe no celular ou assiste televisão e concentre-se na alimentação.

Outro hábito para ser evitado é o consumo de alimentos, especialmente os mais pesados, tarde de noite. Neste período, o estômago e o intestino passam a funcionar mais lentamente, para ajudar no adormecimento. 

Um dos impactos traduzidos é a menor degradação da gordura consumida, o que dificulta o emagrecimento. Além disso, os prejuízos nas regiões citadas interferem na qualidade do sono. Assim, é possível que tenha problemas para dormir e se acordar de madrugada com fome, dificilmente procurará alimentos saudáveis.

Hábitos alimentares para adotar

Legumes e verduras precisam estar no cardápio diariamente, assim como as frutas. A reeducação alimentar não significa parar de comer e, sim, distribuir as refeições ao longo do dia em pequenas porções que saciem.

Além disso, é importante se planejar para trazer mais praticidade na hora de cozinhar e evitar pedir comida, o que pode não ser saudável. Isso é possível ao garantir que na sua geladeira e no armário tenha sempre alimentos saudáveis e separados de forma prática para estimular o consumo.

Se você não perceber praticidade nesses momentos, deve demorar para cozinhar de forma saudável. Isso é uma tentação na busca por refeições práticas, mas industrializadas, especialmente para quem tem uma rotina mais corrida. 

2. Pratique exercícios físicos

É normal adotar um novo estilo de alimentação e querer resultados, porém, somente a mudança na dieta não é o suficiente. Os exercícios físicos são aliados da reeducação alimentar e ajudam a acelerar o metabolismo. Basta praticar por 30 minutos, ao longo de 5 vezes por semana, para sentir a diferença.

Com a prática de atividades físicas, é mais fácil diminuir e manter o peso, além de ser um auxílio no combate de problemas cardíacos, diabetes e obesidade. Fazer exercícios também traz benefícios para a mente, como o alívio da ansiedade, do estresse e dos sintomas ligados à depressão. Isso acontece porque eles estimulam a produção de serotonina, conhecida como o hormônio do bem-estar.

As atividades físicas ainda ajudam a ter uma boa noite de sono e a manter a resistência muscular. Desse modo, você acorda bem-disposto e tem mais energia para encarar o dia. Há diversas opções, como a caminhada leve, a corrida, a bicicleta ou a prática de algum esporte, como o futebol ou a luta.

Não se esqueça de consultar um profissional da área antes de fazer exercícios que exigem mais do corpo. Isto porque, a supervisão de um especialista evita lesões, e ele ainda pode orientar sobre atividades personalizadas para o seu caso.

3. Consulte um médico

Ao notar que está acima do peso, é importante consultar um médico para que ele possa pedir exames específicos a fim de saber se há algum problema de saúde. Além disso, apenas o médico especialista poderá medir o seu IMC corretamente e indicar que você está em uma faixa de risco.

Com os resultados dos exames em mãos, será possível perceber qual caminho seguir para diminuir o IMC. Afinal, em muitos casos de obesidade, há outros problemas silenciosos, como colesterol alto, diabetes e pressão alta. Portanto, além da reeducação alimentar e da prática de exercícios, é preciso cuidar desses quadros.

O exame médico também é fundamental antes de começar a se exercitar, já que é necessário fazer uma avaliação cardiovascular, a fim de ter certeza de que a atividade é permitida. Logo, nada de se matricular em uma academia e iniciar os exercícios por conta própria.

4. Tenha o suporte de um nutricionista

Para que a reeducação alimentar seja bem-sucedida, é essencial contar com o suporte de um nutricionista. Apenas esse profissional poderá analisar o seu histórico de saúde e determinar os melhores alimentos para você.

Além disso, com base em exames de sangue, o especialista pode avaliar a sua necessidade nutricional. Ou seja, é o caso de verificar se há alguma vitamina em baixa que a pessoa precisa consumir com maior regularidade, assim como demais nutrientes.

O nutricionista ainda montará um cardápio personalizado de acordo com seu peso, sua altura, sua idade e seu estilo de vida. Essa ajuda com a alimentação garantirá que você consiga seguir a dieta sem que isso se torne um pesadelo. Afinal, é um plano de alimentação pensado e montado de maneira real, sem privações e que respeita seu corpo e sua saúde.

5. Evite o sedentarismo

O sedentarismo é um convite para a obesidade e pode, até mesmo, causar problemas emocionais. Ficar deitado o dia inteiro ou sentado na frente do computador sem fazer outras atividades é uma rotina muito prejudicial. Somado à má alimentação, o sedentarismo é um fator de risco para infartos e acidentes vasculares cerebrais (AVC).

Por isso, é imprescindível manter o corpo em movimento. Além da prática de atividades físicas, melhore a sua qualidade de vida. Vai de ônibus para o trabalho? Desça um ponto antes e dê uma caminhada até lá. Precisa ir ao mercado perto de casa? Em vez de seguir de carro, experimente ir a pé e aproveite a vida à sua volta.

Uma ótima forma de combater a obesidade e o sedentarismo é variar as atividades de lazer nos momentos livres. Se você sempre quis aprender a nadar, talvez seja uma boa ideia se matricular na natação. Que tal fazer uma aula de dança experimental? Ou trocar o dia na cama por um passeio no parque? Essas atitudes ajudarão você a se sentir disposto e com mais vontade de aproveitar a vida.

6. Aposte na reeducação emocional

Consumir alimentos demasiadamente e optar pelos mais gordurosos também se associa a problemas emocionais. Prova disso é que esses foram os mais buscados por muitas pessoas durante a pandemia, o que intensificou os níveis de obesidade. 

Sendo assim, para diminuir os níveis de obesidade é indispensável também apostar na reeducação emocional. Ela funciona ao entender o que você sente e busca suprir quando optar por consumir tais refeições, mesmo ciente que não é o mais recomendado.

Procurar ajuda médica, como um psicólogo, é essencial para adquirir esse autoconhecimento e pensar em estratégias para controlar o problema. Junto com isso, a prática de exercícios físicos, que liberam substâncias associadas ao bem-estar também é útil nesse sentido. 

7. Beba mais água

O maior consumo de água contribui com a hidratação corporal, que ajuda direta e indiretamente na diminuição do IMC. Isto é, o hábito controla a saciedade, facilita a liberação de toxinas no corpo e auxilia no processo de digestão. 

Além disso, beber mais água é útil para estimular a concentração e a disposição. Logo, você consegue desempenhar suas tarefas, como cozinhar e ir ao mercado procurar alimentos saudáveis, com mais facilidade. 

Qual é a relação entre o IMC alto e a resistência à insulina?

Inclusive, vale lembrar que o IMC alto é um fator de risco para a resistência à insulina. Ele favorece o desenvolvimento de um quadro de pré-diabete, o qual pode levar à consolidação da diabete tipo 2. Como consequência, sua saúde estará em um risco ainda maior. É por isso que vale a pena se mexer e seguir as outras dicas em busca de uma vida mais saudável.

O cálculo do IMC é confiável?

Estudos indicam que o cálculo do IMC é uma ferramenta confiável para avaliar o nível de sobrepeso e se prevenir da obesidade. Contudo, é indispensável fazer consultas regulares com o médico para adoção de exames complementares. Afinal, eles podem identificar aspectos que o IMC não consegue.

Como vimos, a pessoa com obesidade precisa reverter antes que se transforme em um quadro de alto risco. Inclusive, o IMC acima do normal pode provocar diversos problemas e prejudicar a sua qualidade de vida. Com uma alimentação equilibrada, exercícios físicos e apoio de profissionais, é possível diminuir o índice e manter o peso e a saúde.

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