Índice glicêmico é uma informação muito bem-vinda para quem quer levar uma vida saudável de modo simples e fácil. Nesse sentido, a manutenção de uma alimentação saudável no dia a dia é condição indispensável para uma vida equilibrada e estável. O índice glicêmico é uma das ferramentas para administrar bem o que é ingerido e as consequências do alimento para o nosso organismo.

Para aqueles que precisam constantemente monitorar os níveis de glicose no sangue por causa da diabetes, saber o índice glicêmico deve ser uma questão básica. Ele é uma forma de ajudar a conhecer estratégias nutricionais que permitem incluir frutas e diversos alimentos na rotina, sem sofrer com alterações significativas na glicemia por causa do açúcar das frutas.

Tendo em vista que o índice glicêmico é um sistema de classificação fundamental para observar como certos alimentos afetam a glicemia sanguínea, elencamos alguns esclarecimentos sobre ele, além de dicas nutricionais para desacelerar a absorção dos alimentos no sangue e evitar picos de glicose. Confira!

O que é índice glicêmico?

Índice glicêmico é a velocidade que o açúcar presente em determinado alimento leva para atingir a corrente sanguínea. Essa velocidade pode ser diferente para cada tipo de alimento, dependendo da quantidade da substância presente nele, da presença de fibras e até mesmo da complexidade do carboidrato. Por esse motivo, é importante conhecer como ocorre a digestão de cada alimento e estar atento às estratégias nutricionais para evitar picos de glicose.

Como é feito o cálculo do índice glicêmico?

O cálculo do índice glicêmico se dá pela divisão da área da curva glicêmica do alimento com a área correspondente do alimento controle vezes 100. No entanto, na internet há muitas tabelas disponíveis sobre o índice glicêmico de porções de alimentos.

Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?

Velocidade versus o peso. A diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica basicamente está entre esses dois pólos. Isso porque, como vimos, o primeiro indicador diz respeito à quantidade de tempo que o carboidrato presente nos alimentos alcançará a corrente sanguínea.

Enquanto a carga glicêmica, conforme o nome já antecipa, é a quantidade de carboidrato presente no alimento e, consequentemente, a alteração da glicemia.

Se você vai a um aniversário e ingere um pedaço de bolo de chocolate e vários copos de refrigerante, como ambos alimentos apresentam alto índice de carga glicêmica, o que vai acontecer é o recebimento rápido e volumoso de uma “bomba” de açúcar no seu organismo.

A fórmula da carga glicêmica é a porção do carboidrato disponível multiplicado pelo índice glicêmico e, depois, divido por 100. É importante destacar que a carga glicêmica funciona como um indicador mais geral da alimentação, pois inclui, como notamos na sua fórmula, a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico.

O que fazer para reduzir o índice glicêmico?

1. Acrescente fibras na dieta

A presença de fibras no alimento interfere diretamente no índice glicêmico. Isso porque a substância tem a capacidade de retardar a digestão da glicose no corpo. Dessa maneira, o organismo vai dispor de maior tempo para digerir o componente, evitando armazená-lo em forma de gordura. Por esse motivo, é interessante inserir nas dietas produtos que contam com um bom nível de fibras. Comer saladas antes das refeições, por exemplo, ajuda muito na lenta absorção do carboidrato consumido posteriormente.

2. Associe boas fontes de gordura às refeições

As gorduras, assim como as proteínas, têm um tempo de digestão mais lento que o carboidrato. Por isso, especialistas consideram como grandes aliadas na redução do índice glicêmico. Entretanto, é preciso buscar alimentos com boa gordura, tais como o óleo de coco, as castanhas e o azeite. A combinação desse grupo alimentar na dieta é uma ótima maneira de evitar a elevação da glicose no sangue sem abrir mão do consumo de determinados alimentos.

3. Dê preferência para grãos e alimentos integrais

Outra dica importante para evitar a rápida absorção do açúcar pelo organismo é incluir grãos integrais e outros produtos ricos em fibra e nutrientes à dieta. Vale lembrar que quanto maior a partícula do carboidrato, mais lentamente o organismo conseguirá digeri-lo e absorvê-lo. Uma dieta equilibrada e de baixo índice glicêmico, portanto, inclui o consumo de alimentos integrais como a farinha de trigo integral e o arroz integral como substitutos da farinha branca. Além de contribuir para a lenta absorção do carboidrato pelo organismo, esses produtos têm a capacidade de melhorar os níveis de colesterol e de diminuir a sensação de fome.

4. Opte por frutas in natura

Opte por ingerir a fruta in natura em vez de sucos. Isso porque, quando triturado, o produto apresenta perda de fibras e de vitaminas. Dessa forma, perde-se o benefício da desaceleração na digestão e, consequentemente, a queda do índice glicêmico do alimento. Isso não quer dizer, entretanto, que você precisa abolir os sucos da sua dieta. Nesses casos, é possível adicionar fibras à bebida para que o organismo absorva melhor o açúcar das frutas. Uma colher de chia ou de farelo de aveia, por exemplo, pode ser o suficiente para recuperar as vantagens do consumo da fruta in natura.

5. Preste atenção na proporção

Existem alguns alimentos que, apesar de contarem com um alto índice glicêmico, têm baixa carga glicêmica. Isso significa que, mesmo que o organismo absorva rapidamente, apresentam quantidades relativamente pequenas de açúcar em sua composição. Por esse motivo, o consumo em pequena quantidade não representará quadros de pico de glicose no sangue, exceto se a pessoa ingerir em grandes porções. A melancia é apenas um dos exemplos que se enquadram nessa categoria.

Como identificar o índice glicêmico dos alimentos?

O índice glicêmico é medido sempre em comparação a algum tipo de alimento que, geralmente, é o pão. O cálculo é feito em laboratório e tem por objetivo observar quanto tempo leva para que o carboidrato consumido seja absorvido no organismo. A partir desse parâmetro é possível estabelecer gradações, conforme a referência inicial.

Especialistas estabelecem o índice como baixo, médio ou alto. Quanto mais alto for, menor a quantidade que poderá ser consumida para evitar picos de insulina. Nada impede, entretanto, conforme mencionado anteriormente, a combinação de alimentos para desacelerar a digestão.

Confira alguns alimentos e seus respectivos índices glicêmicos!

Alimentos de baixo índice glicêmico

Abacaxi, banana e hortaliças em geral estão entre os alimentos que contemplam digestão e absorção mais lenta no organismo. Dessa forma, quem tem diabetes podem consumi-los em maior quantidade. Também estão inclusos nessa lista a laranja com bagaço, o abacate e o kiwi.

Alimentos de índice glicêmico médio

Alguns dos alimentos que apresentam absorção relativamente retardada são manga, melancia e morango. É um cenário com médio açúcar nas frutas e as pessoas com diabetes devem, portanto, consumi-las moderadamente e em quantidades reguladas. Também se encaixam nessa lista a ameixa, a carambola e o mamão.

Alimentos de alto índice glicêmico

Os sucos concentram muito açúcar nas frutas. São produtos que apresentam rápida absorção pelo intestino. Por esse motivo, devem ser ingeridos com muita cautela e, de preferência, acompanhados por alimentos que retardam o processo de digestão. Outros produtos contemplados por essa lista são a uva e o amendoim. Não existem alimentos que não podem ser consumidos por quem precisa controlar o açúcar no sangue. Quem tem diabetes pode utilizar diversas estratégias nutricionais para ajudar a ter mais flexibilidade alimentar no dia a dia. Por esse motivo, é importante conhecer o índice glicêmico dos produtos, buscando verificar as quantidades ideais de consumo e, também, as substâncias que podem ser adicionadas à dieta para auxiliar na digestão.

Qual é a importância de comer frutas de baixo índice glicêmico?

Embora as frutas sejam cheias de nutrientes essenciais, elas viram açúcar assim como outros carboidratos de alto índice glicêmico, o que acaba interferindo no funcionamento do organismo.

De modo geral, quando consumimos alimentos com alto IG, a tendência é o aumento de peso, pois, além de nos alimentarmos mais vezes, grande parte dessa energia fica estocada em formato de gordura. No entanto, as fibras presentes nas frutas fazem com que o processo de quebra do açúcar seja mais lento, deixando o corpo absorver de forma gradual.

Portanto, ao conhecer o IG de cada fruta que se consome, você pode fazer escolhas mais inteligentes ou relacionar alimentos com alto índice glicêmico a opções ricas em fibras e proteínas. Isto é, essa combinação ajuda a atrasar a liberação da glicemia.

Além disso, esse item é um ótimo aliado nas dietas, já que prolonga a sensação de saciedade e favorece a perda de peso. Assim, com o consumo de frutas de baixo IG e a glicemia estável, não haverá aquele desejo incontrolável de comer coisas doces.

Agora que você conhece a importância de ingerir frutas com baixo índice glicêmico, veja quais são as mais indicadas e os seus benefícios!

Maçã

Não é por acaso que a maçã é uma das frutas mais comuns entre os brasileiros. Pois, além de saborosa, uma maçã com casca fornece quase 20% das necessidades diárias de fibras para o organismo. O consumo da maçã diariamente pode ser a solução de muitos problemas, evitando uma série de doenças.

Pêssego

Embora não seja tão comum, o pêssego também é uma fruta de baixo índice glicêmico que pode ser incluída em uma dieta. É rico em potássio, fibras e vitaminas A e C.

Morango

Além de servir perfeitamente na preparação de sobremesas e geleias, os morangos são bastante nutritivos. Apresentam vitaminas (A, C e E), cálcio, potássio, selênio e outras substâncias antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce, e têm baixo índice glicêmico.

Laranja

A laranja está entre as frutas de baixo índice glicêmico e apresenta apenas 15 gramas de carboidratos e 62 calorias, além de conter ácido fólico e potássio. Mas fique atento ao suco de laranja, pois a carga da fruta fica muito grande, aumentando o IG.

Abacate

Durante muitos anos, o abacate foi o inimigo das dietas, devido ao seu alto teor de gorduras e calorias. Porém, ele possui um baixíssimo teor glicêmico, gerando maior saciedade ao organismo.

Portanto, se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou preocupado com a glicose no sangue, pode incluir as frutas mencionadas no seu cardápio. Além disso, tente equilibrar o consumo de frutas com alto índice glicêmico, como banana, melancia, manga, melão e frutas secas — lembrando que não é preciso abdicar delas!

Como reduzir o índice glicêmico das frutas?

Se você pensou que apenas substituir o doce dos industrializados pelo das frutas resolvesse a regulagem de glicemia no sangue, faltou algumas informações necessárias.

Isso porque, mesmo comendo apenas frutas, alguns tipos possuem altos índices glicêmicos e, por isso, devem ser consumidos de formas mais saudáveis para minimizar o efeito. Falamos logo abaixo como a adição de gorduras boas, proteínas e a ingestão integral da fruta podem facilitar a sua saúde com a diabetes.

Adicione gorduras boas

Ao adicionar as chamadas gorduras boas, junto com a ingestão de frutas, você promove uma digestão mais lenta. As gorduras boas, naturalmente, tem um tempo mais prolongado de quebra de suas estruturas até os nutrientes serem jogados na corrente sanguínea. Dessa forma, coma frutas com castanhas, utilize azeite na salada e óleo de coco.

Não esqueça das proteínas

As proteínas também têm uma digestão prolongada e devem aparecer na alimentação com as frutas. Dessa forma, você consegue administrar bem a quantidade de cada tipo de alimento, promovendo o equilíbrio e reduzindo o índice glicêmico. Carnes, frango, ovos, lentilha, grão-de-bico e ervilha são bons exemplos de alimentos ricos em proteínas.

Prefira comer a fruta inteira no lugar do suco

O mesmo raciocínio de digestão prolongada se aplica ao preferir a ingestão de uma fruta inteira ao invés do suco. Isso porque a fruta integral possui fibras, que permitem uma digestão mais demorada, favorecendo a sensação de saciedade.

Quais as consequências de se descuidar da questão do índice glicêmico?

Como você pôde ver, é importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos, buscando verificar as quantidades ideais de consumo e, também, as substâncias que podem ser adicionadas à dieta para auxiliar na digestão. Nesse caso, as frutas com baixo índice glicêmico são ótimas opções para tornar a sua alimentação ainda mais saudável e rica em nutrientes!

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