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Alimentação para gestante: o que você deve saber sobre o assunto

Alimentação para gestante: o que você deve saber sobre o assunto

Alimentação para gestante: o que você deve saber sobre o assunto
12 minutos para ler

A gravidez é um período no qual a mulher passa por uma série de mudanças físicas e metabólicas. Embora seja um processo natural, é importante que a grávida adote medidas que contribuam para o desenvolvimento. Por isso, vamos conversar sobre a alimentação para gestante.

Antes de tudo, esqueça aquela ideia de que gestante precisa “comer por 2”. Na verdade, ela realmente precisa ingerir alimentos em prol da saúde dela e do feto, mas não necessariamente na quantidade para 2 pessoas.

Este conceito tem muito mais a ver com a qualidade dos alimentos, mais precisamente com os nutrientes envolvidos. Continue a leitura!

1. Qual a importância da alimentação saudável para gestantes?

Como visto, a gestação é um momento de mudanças no organismo. No entanto, além de ajudar a suprir as demandas maternas e fetais, uma alimentação adequada pode garantir alguns benefícios para ambas as partes. Confira!

1.1. Benefícios para a mãe

Existe uma série de mudanças fisiológicas que o organismo da gestante passa ao longo da gravidez. Uma boa alimentação, por exemplo, pode impedir uma carência nutricional neste momento. Porém, se necessário, é possível fazer a suplementação.

O mais importante de uma alimentação saudável é combater condições que colocam a gravidez em risco, como diabetes gestacional e hipertensão. Logo, a escolha certa dos alimentos mantém os níveis glicêmicos adequados e preserva a saúde cardiovascular.

1.2. Benefícios para o filho

Já para o baby que está sendo formado, a alimentação saudável da mãe é indispensável para a formação fetal. No primeiro trimestre, o desenvolvimento e a diferenciação dos órgãos necessitam de nutrientes fundamentais.

O ácido fólico, por exemplo, está diretamente associado à formação adequada do tubo neural. Complementando, a alimentação é um dos fatores que influenciam no peso adequado ao nascer. Se o peso for superior ou inferior aos parâmetros, pode impactar na morbimortalidade.

2. Quais os riscos da alimentação inadequada?

Assim como os benefícios são observados para mãe e baby, os riscos também se direcionam para cada uma das partes. Isso porque uma alimentação inadequada resulta na competição por nutrientes, os quais ficam limitados.

Para o feto, os defeitos congênitos representam a maior preocupação. Neste ponto, vale citar as malformações, visto que a alimentação tem papel-chave no desenvolvimento dos órgãos.

Além disso, o baixo peso ao nascer influencia no desenvolvimento e crescimento na infância. Está, ainda, associado com doenças crônicas ao longo da vida. 

Pensando agora na mãe, algumas condições fisiológicas podem ser agravadas pela má nutrição. A anemia na gestação, por exemplo, é uma condição esperada. Isso porque aumenta o volume sanguíneo, mas não há o aumento das células vermelhas.

Assim, diminui a concentração delas, como se estivessem diluídas. Porém, a deficiência de ferro, vitamina B12 ou mesmo de folato pode agravar uma condição que já era esperada.

Por fim, uma alimentação de baixa qualidade nutricional pode aumentar o risco de sobrepeso e obesidade. Desse modo, ambas as condições são fatores de risco para diabetes gestacional e a chamada pré-eclâmpsia, ou crise hipertensiva na gravidez.

3. Quais os nutrientes essenciais?

De modo geral, existem os macronutrientes e os micronutrientes. Considerando que durante a formação do bebê existe uma rápida divisão celular, podemos inferir que a demanda por energia também aumenta.

Dessa forma, é preciso suprir as necessidades maternas e fetais e, ainda, garantir uma pequena reserva energética para tal. Sendo assim, os macronutrientes vão envolver carboidratos, proteínas e gorduras.

Dentre eles, os carboidratos são os que devem prevalecer na dieta, a fim de oferecer glicose para ser transformada em energia. Se a gestante tiver o hábito de uma dieta low carb, é interessante buscar orientação nutricional para a gravidez em específico.

Porém, as proteínas e até mesmo as gorduras não devem ficar de fora. Basicamente, o foco é em uma alimentação balanceada e diversificada.

Já os micronutrientes envolvem as vitaminas e os minerais. Muitas vezes, são aspectos negligenciados na alimentação. Porém, durante a gestação é indispensável ficar de olho nos níveis de cada um deles.

Cálcio, ferro, zinco, folato e demais vitaminas… todos eles são essenciais do início ao fim da gestação. O zinco, por exemplo, está relacionado com a imunidade do pequeno. Já o ferro tem papel-chave no final da gestação, quando aumenta a demanda por oxigênio.

4. Quais alimentos devem ser priorizados?

É difícil dizer quais alimentos devem ser priorizados, visto que a variedade entre eles se mostra um fator importante. Porém, dentro de cada grupo alimentar, podemos levantar alguns pontos que vão te ajudar na escolha.

No caso dos carboidratos, por exemplo, não seria a melhor escolha optar pelos simples. Eles são representados por refrigerantes e doces no geral. Basicamente, são muito pouco nutritivos e, ainda, provocam picos glicêmicos.

Os profissionais da saúde representam as proteínas, classicamente, por carne e ovos. Porém, não é qualquer carne: as magras devem ser a primeira opção.

E para os micronutrientes? Bem, reforçamos que variedade é a palavra-chave. Frutas, legumes e verduras no geral são ricas neles. Claro, cada um vai ser encontrado em maior quantidade em alimentos específicos.

A vitamina A, por exemplo, é muito encontrada nos alimentos ricos em caroteno. Ela é fundamental para a formação de imagem e sistema visual. Logo, aposte em cenoura, abóbora, laranja e demais alimentos que apresentam essa coloração.

Falando em laranja, ela também é rica em vitamina C. Um dos segredos associados a essa vitamina é que ela potencializa a absorção de ferro pelo organismo. Lembra-se que o ferro é justamente um dos elementos que precisam estar em alta?

Pois bem, diante desse apanhado geral, basta ter em mente a necessidade de diversificar e optar aquilo que faz bem para a saúde.

5. Quais alimentos evitar?

Além de saber como fazer as melhores escolhas, é importante ter conhecimento sobre o que evitar. Em primeiro lugar, claro, tabagismo e drogas ilícitas são expressamente contraindicados. Mas e as bebidas alcoólicas?

Também são! Porém, pesquisas indicam que cerca de 20% das gestantes consomem álcool, com frequência e quantidade variada. O grande problema é que o álcool não fica restrito apenas à mãe: ele também atinge o baby.

Isso porque atravessa a barreira hematoencefálica e se depara com um organismo ainda imaturo. Por isso, a metabolização e a eliminação das substâncias é ainda mais lenta nos bebês em formação.

O impacto disso pode ser visto de várias maneiras, como, por exemplo, em anomalias físicas, problemas placentários ou mesmo a prematuridade. Existe, ainda, a síndrome alcoólica fetal, que tem impactos a curto e a longo prazo.

Saindo do âmbito do álcool, a grávida pode evitar a famosa cafeína. Na verdade, o intuito na gestação é limitar o consumo. Então, cuidado com café, energético, chocolate e até mesmo chás.

Claro, precisamos reforçar que alguns alimentos podem contribuir para o ganho de peso com baixa qualidade nutricional. Então, pizzas, hambúrgueres, frituras e líquidos adoçados são os grandes vilões da diabetes e problemas cardiovasculares. 

Citamos apenas alguns alimentos que as gestantes devem evitar. Qualquer dúvida ou orientação, busque diretamente com o profissional que realiza o pré-natal.

6. Como montar o cardápio do dia?

O nutricionista deve montar o cardápio do dia pensando nas necessidades calóricas daquela gestante. Vale lembrar que uma grávida de gêmeos, por exemplo, vai requerer mais nutrientes que aquelas que esperam apenas 1 criança.

Além disso, o trimestre de gestação também deve ser considerado. Isso porque o final da gravidez necessita de mais nutrientes que os demais momentos. Até então, falamos muito sobre comidas, porém a hidratação é indispensável ao longo do dia. 

Agora, voltando ao cardápio, tenha em mente a seguinte composição diária da dieta:

  • carboidratos: 45 a 65%
  • proteínas: 10 a 35%
  • lipídios: 20 a 25%

A partir daí, vemos que é preciso apostar na variedade de alimentos para contemplar os macronutrientes. Como havíamos comentado, a escolha de carboidratos simples não é a melhor.

Portanto, aposte nos chamados carboidratos complexos, como arroz e macarrão integral. Já as proteínas vão além de carne e ovo. Englobam, ainda, leite e seus derivados, como iogurte e queijo. Neste ponto, vale ressaltar que também são importantes fontes de cálcio.

E para os micronutrientes, reforçamos a necessidade de apostar nas frutas, legumes e verduras. É a variedade entre eles que vai englobar um maior número de alimentos e nutrientes necessários para a dieta.

7. Quais cuidados tomar?

Já vimos quais hábitos devem ser evitados em relação às escolhas alimentares. Porém, vale destacar que a até o preparo dos alimentos exige alguns cuidados a mais. 

Para os alimentos naturais, é indispensável uma boa higienização antes de consumi-los. Isso vai reduzir o risco de a gestante contrair determinada parasitose. Outro cuidado com o preparo é justamente evitar alimentos crus e mal passados.

Existem, ainda, alguns hábitos para evitar a contaminação por bactérias como Listeria e Salmonella. Portanto, evite queijos pastosos, salsichas, frios e ovos mal cozidos. 

Além das infecções, as grávidas devem tomar cuidado com o índice glicêmico diário, sobretudo se a gestante for diabética ou apresentar fatores de risco para diabetes gestacional. Neste caso, os adoçantes tornam-se pauta especial e seu consumo cauteloso.

Existe uma série de estudos que avalia o risco de cada tipo, porém algumas conclusões já foram obtidas. A sacarina e o ciclamato, por exemplo, devem ser evitados. Por outro lado, o aspartame é considerado seguro na gestação, bem como sucralose e estévia.

Nos mais, as mulheres que estão grávidas devem voltar os cuidados para aqueles hábitos já comentados: nada de álcool e outras drogas. E isso não vale apenas para a gestação: são medidas que, idealmente, devem ser mantidas ao longo da vida.

8. Quando fazer a suplementação?

Muito foi dito sobre a alimentação em si, porém nem sempre os nutrientes obtidos pela dieta são suficientes para suprir as demandas nutricionais da gestação. Por esse motivo, é possível fazer a suplementação de alguns deles.

Começando pelo ácido fólico, já vimos que ele previne malformações associadas ao tubo neural. Porém, essa estrutura é formada bem no início do primeiro trimestre. Logo, é ideal que a suplementação inicie ainda no planejamento da gravidez.

Se não for possível iniciar de 3 a 4 meses antes, é ideal que inicie tão logo descoberta a gravidez. E existe um detalhe importante: se a gente apresentar epilepsia, a suplementação deve permanecer durante todos os trimestres.

Sobre a suplementação de ferro nós também já conversamos. A gestação por si só direciona a gestante para uma anemia fisiológica. Por isso, é fundamental suplementar com ferro, que vai ajudar no transporte de oxigênio pelo sangue para os tecidos.

Para gestantes vegetarianas, é preciso tomar alguns cuidados a mais, sobretudo relacionados aos nutrientes de origem animal. Assim, algumas suplementações as mulheres grávidas devem considerar e colocar em prática, como: vitamina D e B12, ômega-3, cálcio e ferro.

De maneira geral, os especilistas indicam os polivitamínicos para todas as grávidas, independente do estilo de vida ou condições crônicas. Porém, as doses e concentrações devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais.

BÔNUS: E as atividades físicas?

Quando o assunto é hábitos saudáveis, a alimentação quase sempre caminha de mãos dadas com as atividades físicas. Por esse motivo, vamos finalizar incentivando esses 2 aspectos de uma vida saudável.

Sim, as atividades físicas em gestantes devem ser incentivadas. Porém, devem ser acompanhadas de perto por profissionais especializados. Isso requer avaliação médica e, ainda, de profissionais da educação física.

De modo geral, algumas atividades podem ser colocadas em prática, como, por exemplo, caminhada, dança e ioga. Já outras podem oferecer maior risco, como esportes de contato ou alto impacto. Por isso, é tão importante contar com um profissional especializado.

Claro, nada disso deve ser feito se as condições físicas da gestante não forem apropriadas. Porém, caso seja possível se exercitar, os benefícios serão vários. O fortalecimento muscular, por exemplo, vai garantir maior força na região lombar e melhor postura.

Além disso, há uma melhora na flexibilidade das articulações, o que vai prevenir dores nas mãos e nas pernas. Por último, os benefícios cardiovasculares e nos níveis glicêmicos também são maiores diante da prática de atividades físicas.

Vimos, então, que não existe mistério na alimentação para gestante. Na verdade, muitos hábitos a grávida pode manter mesmo após o parto ou já deveriam estar presentes na vida de cada mulher. De toda forma, representa uma boa oportunidade para pensar em hábitos saudáveis não só para si mesma, mas para o bebê e a família como um todo. Não se esqueça, por fim, de buscar acompanhamento médico para avaliar as necessidades individuais de suplementação.

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