Dicas para reduzir o índice glicêmico das frutas!

6 minutos para ler

A manutenção de uma alimentação saudável no dia a dia é condição indispensável para uma vida equilibrada e estável. Para aqueles que precisam constantemente monitorar os níveis de glicose no sangue por causa da diabetes, essa regra é ainda mais rígida.

Nesse sentido, é importante conhecer estratégias nutricionais que permitem incluir frutas e diversos alimentos na rotina, sem sofrer com alterações significativas na glicemia por causa do açúcar das frutas.

Tendo em vista que o índice glicêmico é um sistema de classificação fundamental para entender como certos alimentos afetam a glicemia sanguínea, elencamos alguns esclarecimentos sobre ele, além de dicas nutricionais para desacelerar a absorção dos alimentos no sangue e evitar picos de glicose. Confira!

O que é índice glicêmico?

Índice glicêmico é a velocidade que o açúcar presente em determinado alimento leva para atingir a corrente sanguínea. Essa velocidade pode ser diferente para cada tipo de alimento, dependendo da quantidade da substância presente nele, da presença de fibras e até mesmo da complexidade do carboidrato. Por esse motivo, é importante conhecer como ocorre a digestão de cada alimento e estar atento às estratégias nutricionais para evitar picos de glicose.

O que fazer para reduzir o índice glicêmico?

Acrescente fibras na dieta

A presença de fibras no alimento interfere diretamente no índice glicêmico. Isso porque a substância tem a capacidade de retardar a digestão da glicose no corpo. Dessa maneira, o organismo vai dispor de maior tempo para digerir o componente, evitando armazená-lo em forma de gordura. Por esse motivo, é interessante inserir nas dietas produtos que contam com um bom nível de fibras. Comer saladas antes das refeições, por exemplo, ajuda muito na lenta absorção do carboidrato consumido posteriormente.

Associe boas fontes de gordura às refeições

As gorduras, assim como as proteínas, têm um tempo de digestão mais lento que o carboidrato. Por isso, são consideradas como grandes aliadas na redução do índice glicêmico. Entretanto, é preciso buscar alimentos com boa gordura, tais como o óleo de coco, as castanhas e o azeite. A combinação desse grupo alimentar na dieta é uma ótima maneira de evitar a elevação da glicose no sangue sem abrir mão do consumo de determinados alimentos.

Dê preferência para grãos e alimentos integrais

Outra dica importante para evitar a rápida absorção do açúcar pelo organismo é incluir grãos integrais e outros produtos ricos em fibra e nutrientes à dieta. Vale lembrar que quanto maior a partícula do carboidrato, mais lentamente o organismo conseguirá digeri-lo e absorvê-lo. Uma dieta equilibrada e de baixo índice glicêmico, portanto, inclui o consumo de alimentos integrais como a farinha de trigo integral e o arroz integral como substitutos da farinha branca. Além de contribuir para a lenta absorção do carboidrato pelo organismo, esses produtos têm a capacidade de melhorar os níveis de colesterol e de diminuir a sensação de fome.

Opte por frutas in natura

Opte por ingerir a fruta in natura em vez de sucos. Isso porque, quando triturado, o produto apresenta perda de fibras e de vitaminas. Dessa forma, perde-se o benefício da desaceleração na digestão e, consequentemente, a queda do índice glicêmico do alimento. Isso não quer dizer, entretanto, que você precisa abolir os sucos da sua dieta. Nesses casos, é possível adicionar fibras à bebida para que o açúcar da fruta seja melhor absorvido. Uma colher de chia ou de farelo de aveia, por exemplo, pode ser o suficiente para recuperar as vantagens do consumo da fruta in natura.

Powered by Rock Convert

Preste atenção na proporção

Existem alguns alimentos que, apesar de contarem com um alto índice glicêmico, têm baixa carga glicêmica. Isso significa que, mesmo que sejam rapidamente absorvidos no organismo, apresentam quantidades relativamente pequenas de açúcar em sua composição. Por esse motivo, o consumo em pequena quantidade não representará quadros de pico de glicose no sangue, exceto se for ingerido em grandes porções. A melancia é apenas um dos exemplos que se enquadram nessa categoria.

Como identificar o índice glicêmico dos alimentos?

O índice glicêmico é medido sempre em comparação a algum tipo de alimento que, geralmente, é o pão. O cálculo é feito em laboratório e tem por objetivo observar quanto tempo leva para que o carboidrato consumido seja absorvido no organismo. A partir desse parâmetro é possível estabelecer gradações, conforme a referência inicial.

O índice pode ser estabelecido como baixo, médio ou alto. Quanto mais alto for, menor a quantidade que poderá ser consumida para evitar picos de insulina. Nada impede, entretanto, conforme mencionado anteriormente, a combinação de alimentos para desacelerar a digestão.

Confira alguns alimentos e seus respectivos índices glicêmicos!

Alimentos de baixo índice glicêmico

Abacaxi, banana e hortaliças em geral estão entre os alimentos que contemplam digestão e absorção mais lenta no organismo. Dessa forma, podem ser consumidos em maior quantidade. Também estão inclusos nessa lista a laranja com bagaço, o abacate e o kiwi.

Alimentos de índice glicêmico médio

Alguns dos alimentos que apresentam absorção relativamente retardada são manga, melancia e morango. Essas frutas devem, portanto, ser consumidas moderadamente e em quantidades reguladas. Também se encaixam nessa lista a ameixa, a carambola e o mamão.

Alimentos de alto índice glicêmico

Os sucos de fruta são produtos que apresentam rápida absorção pelo intestino. Por esse motivo, devem ser ingeridos com muita cautela e, de preferência, acompanhados por alimentos que retardam o processo de digestão. Outros produtos contemplados por essa lista são a uva e o amendoim. Não existem alimentos que não podem ser consumidos por quem precisa controlar o açúcar no sangue. Quem tem diabetes pode utilizar diversas estratégias nutricionais para ajudar a ter mais flexibilidade alimentar no dia a dia.

Por esse motivo, é importante conhecer o índice glicêmico dos produtos, buscando verificar as quantidades ideais de consumo e, também, as substâncias que podem ser adicionadas à dieta para auxiliar na digestão.

E então? Gostou das nossas dicas sobre o açúcar das frutas? Compartilhe conosco sua experiência deixando um comentário logo abaixo!

Comentários

Você também pode gostar
-